הטיפים / איך תחזקי את שלפוחית השתן שלך במהלך היום

יעל גואטה היא מאמנת לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, מפתחת גישת אימון ייחודית המשלבת בין תנועת השרירים הטבעתיים ליוגה הנשית, בעלת המועדון הדיגיטלי יוגה טריגר לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן לנשים מכל הארץ ומחו"ל, בעלת סטודיו ליוגה נשית וקליניקה בישוב חספין שבגולן. יעל מאמינה שלכל אישה האחריות לבריאות הנשית שלה ושכל אחת יכולה לחזק ולשקם את רצפת האגן שלה.

ליצירת קשר עם יעל מוזמנות לפנות בטלפון 055-6669608. מוזמנות להיצטרף למועדון לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, לקבוצת פייסבוק סגורה 'שיעורים ברצפת האגן' וגם לקבוצת וואטסאפ שקטה – 'מתחזקות בליבה' – לתוכן, ידע ואימונים קצרצרים לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן.

איך תחזקי את שלפוחית השתן שלך במהלך היום?

שלפוחית השתן מפונקת. היא רוצה כאן ועכשיו ולקבוע לנו את הלו"ז. כדי למנוע דליפות שתן, תכיפות וצניחה של השלפוחית אנחנו אלו שצריכות להיות הבוסיות ולא לתת לה להשתלט על ההתנהלות היומיומית שלנו. אחת מתוך 4 נשים חווה חולשה בשלפוחית השתן. נשים נמנעות מנסיעות ארוכות, אירועים חברתיים, טיול וצחוק. את לא חייבת להשלים עם המצב. הנה 5 דרכים שבהן את יכולה לחזק את שלפוחית השתן במהלך היום שלך.

תשתי בין 6-8 כוסות לכל אורך היום – אל תפחיתי בשתייה. להיפך, תשתי הרבה. מיעוט נוזלים מקטין את נפח השלפוחית, ממעיט את כמות השתן וכך התסמינים גדלים. כששלפוחית השתן מתרגלת למעט היא מבקשת להתרוקן פעמים רבות יותר. בנוסף מיעוט נוזלים לא מאפשר ניקוי מלא של הרעלים בגוף ואז יכולה להיווצר דלקת בכליה או בשלפוחית השתן. כשאנחנו מרגילות את שלפוחית השתן לכמות הראויה של נוזלים, אנו מחזקות את המסוגלות שלה להכיל את הנוזלים לאורך זמן ולהתרוקן רק כשהיא מלאה. חשוב לפזר את השתייה לכל אורך היום ולא בפעם אחת, כי אז השלפוחית לא תעמוד בכך ותרצה להתפנות מיד.

תעשי 3 פעולות קטנות לפני שאת מתרוקנת – כדי להרגיל את שלפוחית השתן לכך שאנחנו אלו שקובעות מתי להתרוקן, כשהיא מאותתת לנו, נעשה 3 פעולות רגע לפני שנתרוקן. אפשר לשלוח הודעה, להניח סיר על הגז, לשים חפץ במקום ורק אז ללכת להתפנות. מדובר באימון לחיזוק השריר של שלפוחית השתן. כשהיא מתרגלת לכך שאנחנו מחליטות מתי ללכת להתפנות, השריר מתחזק ביכולת לשהות עוד קצת עם הצורך להתרוקן ואז יש שיפור משמעותי בדחיפות מתן שתן. חשוב לזכור שלא נכון להתאפק, כי אז יכולה להיווצר דלקת בשלפוחית השתן.

אל תתרוקני במקלחת – את מכירה את זה שאת שומעת זרם מים ומיד צריכה ללכת להתפנות? יש לכך כנראה 2 סיבות. צליל זרם המים מרגיע ושרירי רצפת האגן מרפים גם הם בזמן התרוקנות, אז שלפוחית השתן מזהה את תחושת הרוגע ורצפת האגן נרפית. התניה – צליל זרם המים מזכיר לשלפוחית את צליל זרם השתן ומיד נוצרת התניה שזה הזמן להתרוקן. התרוקנות במקלחת מעודדת ומחזקת את ההתניה לשלפוחית השתן שבכל פעם שתשמעי זרם מים, גם כשתשטפי כלים, תרצי מיד להתרוקן. בנוסף, בזמן עמידה, לשרירי רצפת האגן מאתגר יותר להרפות ובטווח הארוך עלול להיווצר קושי בהרפיית שרירי רצפת האגן.

תתרגלי נשימה בטנית – יכול להיות שאת כבר מכירה את הנשימה הבטנית ואת היתרונות שלה, אבל במהלך היום רובנו לא זוכרות לנשום כך. הנשימה הבטנית היא הבסיס והיסוד לחיזוק שרירי רצפת האגן. תנועת הנשימה מסונכרנת יחד עם תנועת שרירי רצפת האגן. כשאנחנו נושמות נשימה בטנית אנחנו גם מאפשרות בלי מאמץ ובלי אימון על מזרון, את התנועה הטבעית של שרירי רצפת האגן לאיסוף והרפיה וכך הם מתחזקים. לכן כדאי לשים תזכורת בטלפון, או בפתקים על המקרר, ליד הספה, במשרד ובאוטו לנשום נשימה בטנית.

תשתמשי בתנועת השרירים הטבעתיים – כשאת מרגישה דחיפות להתפנות ולא רוצה לדלוף, תשתמשי בתנועת השרירים הטבעתיים. השרירים הטבעתיים נמצאים סביב הפתחים של הגוף והתנועה שלהם היא כיווץ והרפיה. הם פועלים כתגובת שרשרת. כל שריר טבעתי שנפעיל, מיד תיווצר תנועת שרשרת בכל השרירים הטבעתיים. אם תעצמי את העיניים חזק ואז תפתחי אותם לרווחה, לסירוגין כמה פעמים ברצף, תשפיעי על תנועת הסוגרים וגם הם יתכווצו וירפו ברצף ובכך תמנעי דליפת שתן ותוכלי ללכת להתפנות.

ליצירת קשר עם יעל מוזמנות לפנות בטלפון 055-6669608. מוזמנות להיצטרף למועדון לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן, לקבוצת פייסבוק סגורה 'שיעורים ברצפת האגן' וגם לקבוצת וואטסאפ שקטה – 'מתחזקות בליבה' – לתוכן, ידע ואימונים קצרצרים לחיזוק שרירי הליבה ורצפת האגן.